游泳前该做什么准备工作?如何避免游泳受伤?

【导语】:游泳前该做什么准备工作?如何避免游泳受伤?游泳前的热身运动要做多久?游泳时万一受伤怎么办?

游泳前该做什么准备工作?如何避免游泳受伤?

  夏季是游泳的旺季。在众多运动中,游泳是最不容易伤筋骨的锻炼方式了。可现实生活中,不少人还是会在游泳运动中受伤,尤其是在游泳后隔天出现背部酸痛甚至大腿疼。那么,如何避免游泳受伤?一起来听听暨南大学附属第一医院运动损伤专家宋秀豹的分析和指引。

  宋秀豹指出,游泳前有两项“功课”不可少做,那就是下水前要淋浴和运动前要热身。这两项“功课”,很多人并不知道,或者知道了却没有坚持。

  首先,不可忽视淋浴的作用。宋秀豹说,“游泳前淋浴其实是给身体一个预刺激。因为皮肤突然遇冷,血管会收缩,血压随即上升,肌肉就无法正常运动,这样一来很可能发生头晕、肌肉抽筋等症状。”而淋浴则让大脑、皮肤有了一个先行准备,让身体慢慢适应温度,这样可避免发生以上情形。

  其次,游泳前先热身,主要是对保护肌肉与骨骼有好处,让神经血液功能提高到与运动相应的活跃程度。有些市民认为,简单的游泳运动不需要热身,例如蛙泳。但宋秀豹指出,这种观点就大错特错了。蛙泳是一项技术要求较高的游泳技术,对腰背腿的肌肉协调和肌肉力量有一定的要求。因此,游蛙泳前需要做一些锻炼爆发力及耐力的热身运动。“动作幅度需达到与蛙泳姿势相一致的幅度,如事先在地面上做好扩胸运动、俯卧撑以及水中的拍水运动等,让肌肉兴奋起来。”

  健康问答

  问:游泳前的热身运动要做多久?

  答:因人而异。一些老年人只是想慢慢地游游,舒展身体,那先进行5~10分钟热身即可。但若要像运动员一样游泳,至少要做30~40分钟的热身运动,热身强度也需要大许多。

  问:游泳时万一受伤怎么办?

  答:如果受伤了,在疼痛的第一天应减少或避免需要使用到受伤部位发力的粗重动作,并在硬板床上静卧,做一些简易的腰背骨盆放松运动来调节身体的不适,最后还可以根据局部的难受程度到医院获取药物、理疗等的缓解性治疗甚至是系统性治疗。

  问:做哪些简易运动可以放松腰背骨盆?

  答:不妨试试如下两种。

  1.摆腿摇腰

  动作步骤:仰卧,屈膝屈髋,双脚双膝并拢,腿部带动腰部向两侧摆动。

  动作频率:每次3~5组,每组30~50下。

  2.抱膝前贴

  动作步骤:抱膝向胸部靠拢,贴住前胸(或感到腿部略有疼痛感即止)静止5~10秒。

  动作频率:做5~10次,每次5~10秒。

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